Antes de tomar cualquier suplemento
Antes de gastar un peso en suplementos, hay tres pilares que tienen muchísimo más impacto sobre tu rendimiento y composición corporal: una alimentación adecuada, sueño suficiente y un entrenamiento bien planificado. Si alguno de estos tres no está optimizado, ningún suplemento va a hacer la diferencia.
El Instituto Australiano del Deporte (AIS), referencia mundial en suplementación deportiva, propone una jerarquía clínica que es útil tener en mente: primero, alimentos reales; segundo, alimentos deportivos funcionales (geles, barritas, bebidas isotónicas) cuando el contexto lo justifica; y solo después, suplementos en su sentido estricto, evaluados según su nivel de evidencia [1].
Los que funcionan: evidencia sólida
Estos son los suplementos clasificados por el AIS en su Grupo A: aquellos con suficiente evidencia científica para ser usados en contextos específicos del deporte de rendimiento [1].
1. Creatina monohidratada
Probablemente el suplemento con mejor relación costo-beneficio que existe. Más de 1.000 estudios respaldan su eficacia para mejorar fuerza, potencia, hipertrofia y rendimiento en esfuerzos cortos e intensos [2]. También hay evidencia emergente sobre beneficios cognitivos y en recuperación tras lesiones.
- Dosis: 3–5 g diarios de creatina monohidratada. No necesitas fase de carga.
- Cuándo tomar: a cualquier hora, idealmente con una comida. La consistencia diaria es lo que importa.
- Seguridad: excelente en personas sanas. No daña el riñón ni causa retención de agua relevante a largo plazo.
- Para quién: casi cualquier deportista, especialmente en disciplinas de fuerza, potencia o esfuerzos intermitentes (fútbol, rugby, crossfit, sprints).
2. Cafeína
El segundo pilar de la suplementación basada en evidencia. Mejora el rendimiento aeróbico, anaeróbico y de fuerza, además de reducir la percepción del esfuerzo [3].
- Dosis: 3–6 mg/kg de peso corporal, 30–60 minutos antes del ejercicio.
- Forma: cápsulas, café, geles o pre-workout (vigilando otras sustancias).
- Precauciones: evitar dosis altas en la tarde-noche por interferencia con el sueño. La sensibilidad individual varía mucho — pruébala primero en entrenamiento, no en competencia.
3. Proteína en polvo (whey, caseína, vegetales)
Más que un "suplemento mágico", la proteína en polvo es una herramienta práctica para alcanzar el requerimiento proteico diario cuando los alimentos solos no son suficientes o convenientes. La evidencia no muestra ventajas mágicas sobre la proteína de los alimentos: la diferencia clave es accesibilidad y digestibilidad [4].
- Dosis: 20–40 g por toma según peso y tipo de entrenamiento.
- Requerimiento total diario: 1,4–2,0 g/kg de peso corporal para deportistas, repartidos en 3–5 comidas.
- Whey vs. vegetal: el whey tiene un perfil de aminoácidos algo superior, pero las proteínas vegetales bien combinadas (arroz + arveja) son una alternativa válida.
4. Beta-alanina
Aumenta los niveles intramusculares de carnosina, lo que mejora la capacidad de buffer ácido muscular. Útil en esfuerzos de alta intensidad de 1 a 4 minutos: remo, natación, ciclismo de pista, crossfit [5].
- Dosis: 3,2–6,4 g diarios, divididos en tomas pequeñas (para evitar parestesias).
- Tiempo de respuesta: 4–8 semanas de uso continuo para ver efectos.
5. Nitratos (jugo de remolacha)
Los nitratos dietarios mejoran la economía del ejercicio y el rendimiento aeróbico submáximo, especialmente en deportes de resistencia [6].
- Dosis: 5–9 mmol (≈300–600 ml de jugo de remolacha concentrado o equivalente en alimentos).
- Cuándo: 2–3 horas antes del ejercicio.
6. Bicarbonato de sodio
Tampón extracelular que mejora rendimiento en esfuerzos de 1–7 minutos. Eficaz pero con riesgo de molestias gastrointestinales si no se dosifica bien. Generalmente reservado para deportistas competitivos con asesoría profesional.
Los dudosos: evidencia mixta o limitada
Suplementos donde hay algo de evidencia pero los efectos son pequeños, inconsistentes, o limitados a contextos muy específicos. No son una pérdida total de dinero, pero tampoco deberían ser tu prioridad.
| Suplemento | Evidencia | Comentario |
|---|---|---|
| Glutamina | Limitada | Efecto marginal sobre recuperación e inmunidad. No vale el costo. |
| HMB | Mixta | Algún beneficio en principiantes y poblaciones desentrenadas. Casi nulo en deportistas experimentados. |
| Citrulina | Moderada | Pequeñas mejoras en rendimiento de resistencia. Efecto real pero modesto. |
| Colágeno + vitamina C | Emergente | Evidencia preliminar prometedora en lesiones tendinosas. Aún en investigación. |
| Ashwagandha | Limitada | Algunos estudios sugieren efecto sobre estrés y recuperación. Falta replicación. |
Los que son puro marketing
Esta es la parte que menos te van a contar las marcas. La mayoría de los productos del mercado fitness no tienen evidencia que justifique su uso, y algunos incluso pueden ser riesgosos.
BCAA aislados
Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina) en formato aislado fueron uno de los productos más vendidos de los últimos 20 años. La investigación reciente es clara: si tu ingesta proteica diaria es adecuada, los BCAA no aportan ningún beneficio adicional [7]. Para estimular la síntesis proteica muscular se necesita el espectro completo de aminoácidos esenciales, no solo tres de ellos.
Quemadores de grasa termogénicos
El "fat burner" promedio combina cafeína con extractos vegetales (té verde, naranja amarga, garcinia). El efecto termogénico real es de 50–100 kcal extra al día — clínicamente irrelevante. Algunos contienen estimulantes ocultos que ya han sido retirados del mercado por riesgos cardiovasculares. Ahorra dinero, prioriza déficit calórico real.
Detox y limpiezas hepáticas
Tu hígado y tus riñones ya hacen detox. No existe evidencia de que ningún suplemento "limpie toxinas". Es marketing puro.
Boosters de testosterona naturales
Tribulus, fenogreco, ZMA y compañía. La evidencia robusta sobre aumento real de testosterona en hombres sanos con niveles normales es prácticamente inexistente.
Pre-workouts con 27 ingredientes
La mayoría son cafeína (que sí funciona) más una mezcla "propietaria" de ingredientes a dosis subterapéuticas. Si quieres el efecto del pre-workout, una taza de café antes del entrenamiento es más barata, más limpia y más efectiva.
Riesgos y contaminación cruzada
Un punto poco discutido: los suplementos no están regulados con la misma rigurosidad que los medicamentos. Estudios independientes han encontrado contaminación con sustancias prohibidas en hasta el 10–25% de los suplementos analizados, incluso en marcas conocidas [8]. Esto es especialmente crítico para deportistas federados que están sujetos a control antidopaje.
- Que tenga certificación de terceros independientes (Informed Sport, NSF Certified for Sport, Cologne List)
- Que el etiquetado declare con claridad la dosis exacta de cada ingrediente
- Que la marca tenga estudios o respaldo profesional, no solo influencers
- Que no incluya "blends propietarios" que ocultan las dosis reales
Cómo elegir un suplemento confiable
Si después de optimizar tu alimentación, sueño y entrenamiento decides incorporar un suplemento, estos son los criterios que aplico en consulta:
- Evidencia primero, marca después. Verifica que el ingrediente activo tenga literatura científica que respalde su uso para tu objetivo específico.
- Dosis correctas. Lee la etiqueta. Muchos productos contienen ingredientes "buenos" pero a dosis 5–10 veces menores que las usadas en estudios.
- Certificación de terceros. Indispensable si compites en deporte federado. Útil para todos los demás.
- Una cosa a la vez. Introduce un suplemento nuevo de forma aislada, durante al menos 4 semanas, para evaluar su efecto real.
- Evalúa el costo-beneficio. Si gastar $50.000 mensuales en suplementos compromete tu compra de comida real, estás priorizando lo incorrecto.
- Consulta con un profesional. Un nutricionista deportivo puede ayudarte a separar el ruido del marketing de la evidencia real, y a decidir qué tiene sentido para tu caso.
Preguntas frecuentes
Sí. La creatina monohidratada es uno de los suplementos más estudiados de la nutrición deportiva, con más de 30 años de evidencia clínica que respalda su seguridad en personas sanas. La dosis estándar de mantenimiento es 3–5 g diarios y no requiere ciclos de descanso. No daña el riñón en personas con función renal normal.
Solo si no logras alcanzar tu requerimiento proteico diario (1,4–2,0 g/kg) a través de la alimentación. La proteína en polvo es un suplemento conveniente, no esencial. Si comes huevos, lácteos, carnes, legumbres y pescado en cantidades adecuadas, no la necesitas. Es una herramienta, no un requisito.
Si tu ingesta proteica diaria es adecuada, los BCAA aislados no aportan beneficios adicionales sobre el rendimiento ni la recuperación. Los estudios más recientes muestran que los BCAA por sí solos son insuficientes para estimular la síntesis proteica muscular. Es uno de los suplementos con peor relación costo-beneficio del mercado.
Sí, y con evidencia muy sólida. La cafeína es uno de los pocos suplementos clasificados como categoría A por el Instituto Australiano del Deporte. Dosis de 3–6 mg/kg, 30–60 minutos antes del ejercicio, mejoran rendimiento aeróbico, fuerza y reducen percepción del esfuerzo.
La gran mayoría no. Los efectos termogénicos reportados son clínicamente irrelevantes (1–2% del gasto energético diario). La pérdida de grasa depende del balance calórico, no de pastillas. Algunos contienen estimulantes no declarados que pueden ser riesgosos. No los recomiendo.
En resumen
Si tuviera que dejarte una sola idea: la base es la comida real, el descanso y el entrenamiento bien planificado. Los suplementos son una herramienta complementaria, no un atajo. Los pocos que tienen evidencia sólida —creatina, cafeína, proteína, beta-alanina, nitratos— son baratos, sencillos y casi siempre suficientes. Todo lo demás suele ser marketing disfrazado de ciencia. Si no estás seguro de qué necesitas, agenda una evaluación nutricional: ahorras dinero, evitas riesgos y vas con un plan honesto.
Referencias científicas
- Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework. AIS; 2024. ais.gov.au/nutrition/supplements
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
- Jones AM, Thompson C, Wylie LJ, Vanhatalo A. Dietary Nitrate and Physical Performance. Annu Rev Nutr. 2018;38:303–328. doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027